집에서 보내는 시간이 길어지면 활동량이 자연스럽게 감소하고,
이는 근육 약화·혈액순환 저하·만성 피로로 이어질 수 있습니다.
그러나 생활 패턴을 약간만 조정해도 별도 운동 없이 하루 움직임을 충분히 확보할 수 있습니다.
수정약손이 말하는 활동량 증가 전략입니다.
1. 아침 기상 후 2~3분 가동성 확보
수면 중 경직된 관절과 근육을 풀어주는 것은 하루 움직임의 질을 높이는 핵심입니다.
- 전신 스트레칭 20초
- 골반·허리 회전 10회
- 발목·손목 가동성 20회
짧은 가동성 확보만으로도 일상 활동에서 에너지 소모는 자연스럽게 증가합니다.
2. ‘앉아 있는 시간’ 최소화 전략
장시간 좌식 생활은 체내 순환 기능을 떨어뜨립니다.
1시간 주기로 자리에서 일어나 1~2분 정도 움직이는 것이 좋습니다.
- 서서 전화 통화
- 물 마실 때 항상 자리에서 일어나기
- TV 광고 시간에 30초 걷기
이런 짧은 활동이 하루 총활동량의 큰 비중을 차지합니다.
3. 집안일을 활용한 저강도 지속 운동
집안일은 유산소·근지구력 요소를 자연스럽게 포함합니다.
- 청소 시 보폭 넓히기
- 설거지 중 종아리 들기 15회
- 세탁물 정리 시 자주 방향 바꾸며 이동
집안일에 작은 변화를 더하는 것만으로 일일 활동량이 크게 증가합니다.
4. 동선 확장을 통한 자연적 운동 증가
집 구조를 활용하면 별도의 운동 시간이 필요 없습니다.
- 물컵·리모컨을 일부러 멀리 두기
- 이동 시 크게 돌아가기
- 집 안 계단이 있다면 2~3회 이용
동선 확장은 의식적 노력 없이도 움직임을 늘리는 가장 간단한 전략입니다.
5. 휴식 시간 활용 미니 루틴
TV·스마트폰 시간은 활동 감소 구간이므로 짧은 루틴만 추가해도 효과적입니다.
- 소파에서 다리 들어 올리기 10회
- 목·어깨 가벼운 스트레칭 10초
- 광고 시간 제자리 걷기
미니 루틴은 지속성과 이행률이 높아 장기적으로 가장 안정적입니다.
6. 저강도 반복의 누적 효과
생활 속 짧은 움직임은 강도는 낮지만 누적 효과가 크다는 점이 중요합니다.
전문적인 운동이 아니어도,
작은 움직임을 하루 10회 이상 반복하면
신체 피로도·혈액순환·기초 체력 유지에 충분히 기여합니다.
활동량 증가는 ‘큰 변화’가 아니라 ‘작고 반복되는 선택’이 결정합니다.
오늘부터 실천 가능한 항목 한 가지를 선택해 꾸준히 유지해 보세요.